PSİKOLOJİ ve açlık

Gündem "Psikolojik Açlık" olunca biraz araştırma yapmak iyi olur dedim.Herzamanki  kaynağıma  baktım  ve bulduklarımı buraya not aldım :))

Psikoloji – Diyet İlişkisi

Ruh hali, diyet sürecini belirleyen önemli öğelerden biridir. Özellikle stresli bir ruh hali, kişiyi kalori değeri yüksek yiyecekler tüketmeye itebilir. Bu durum beyin ile vücudun etkileşimi sonucu ortaya çıkar. Hatta bu ilişki depresif ruh hali durumunda fazladan yeme eğilimi, aşırı uyku ve kilo alımına kadar gidebilir. 

Peki bahsettiğimiz stres anındaki yemek seçimi neden yüksek kalorili olanlara doğru bir eğilim göstermektedir? Vücut stres ile başa çıkabilmek için bu öğünlerin barındırdığı yüksek kaloriyi, yani yüksek enerjiyi kullanır. Kısacası stres altında yenilen yemeklerin tat ile bir alakası yoktur.

Bu durum stres altında olduğunuzu hissettiğinizde veya heyecanlandığınızda vücudunuzun kortizol hormonunu salgılamasından dolayıdır. Kortizol hormonu kan damarlarını daraltarak kanı sindirim sistemi gibi dokulardan alır ve kas dokusuna iletir. Metabolizma da enerji açığa çıkarabilmek için kasları daha hızlı çalıştırır. Ancak bu acil durum sonsuza kadar sürmez. Strese cevap sistemi, kendini bloke etmek için faaliyetleri durdurur. Stres hormonu olan kortizol bu kapatma işlemini gerçekleştirir.  Bunu yapabilmek için de yüksek enerji deposu olan çikolata, şekerleme gibi yağ ve şeker oranı yüksek besinlere yönlendirir. Çünkü vücudun stres ile uzun süre başa çıkabilecek enerjisi yoktur.  Kısacası uzun süreli stres sonucu kortizolün fazla salgılanması kalori alımını arttırarak yağın karın bölgesinde toplanmasına neden olur. Vücuda hızlı bir şekilde enerji sağlayabilmek için, karaciğere yakın olan karında yağlanma artar.

Kronik stres ile başa çıkmanın en sağlıklı ve kalıcı yolu egzersiz, yoga, meditasyon veya sıcak bir duş gibi fiziksel aktivitelerdir. Bu aktiviteleri yapmak beyinde stres varlığında uyarılan noktaları uyararak, stres ile çikolataya oranla daha uzun ve kalıcı bir şekilde başa çıkmayı sağlar.

Stresin diyetinize olan negatif etkileri;

Yanlış diyet, düzenli beslenmemek;

Yiyecekler vücudun yakıtıdır, öğün atlandığında yorgun ve sinirli hissetmeye neden olur. Uzun süren açlıklarda kan şekeri düşer ve ruh halinde değişiklikler olur. Bu nedenle en geç 4 saat aralıklarla beslenme gerçekleştirilmelidir. Kahvaltı ise özellikle önemlidir. Çalışmalar kahvaltı yapan çocuk ve yetişkinlerde okul, iş performansının daha iyi olduğunu, kilo kontrolünü daha kolay sağlayabildiklerini göstermiştir. Tabii bu sabah bütün istediklerini yiyebileceğin anlamına gelmez.

Karbonhidratları kısıtlamak;

Karbonhidrat yıllarca, pek çok kişi tarafından çokça kötülendi. Ancak, vücudun Serotonin salgılayabilmesi için karbonhidrata ihtiyacı vardır. Serotonin hormonu iyi hissetmeyi sağlar, iştahı bastırır ve sakinleştirir. Bu nedenle düşük karbonhidrat tüketen bir birey daha sinirli, depresif ve gergin olur. Burada dikkat edilmesi gereken nokta bahsedilen karbonhidratın sadece çikolata, pasta veya börek olmamasıdır. Dengeli beslenme konseptinde bahsedilen karbonhidrattan kasıt tam tahıllar(tam buğday, çavdar ekmeği,bulgur pilavı, kepekli makarna, kepekli pirinç), meyve ve sebzelerdir. Bu besinler günlük beslenmeye dahil olduğu takdirde abur cubur yiyeceklere daha az ihtiyaç duyulup daha az tüketilecektir. Kendini kötü hissettiğin ve abur cubur tüketmek istediğin durumlarda, meyve, yağsız patlamış mısır, kepekli bisküvi gibi seçimler yaparak kısa sürede daha iyi hissedip, zararlı yiyecek tüketme isteğinin azaldığını göreceksin.

Omega 3 yağ asitlerini yetersiz almak;

Omega 3 somon, sardalya, uskumru gibi yağlı balıklarda zengin olarak bulunur. Omega 3 yağ asitleri bellek gelişiminde ve ruh halinin iyileştirilmesinde önemlidir. Araştırmalar düşük omega 3 seviyelerinin depresyon, karamsarlık gibi psikolojik bozukluklara neden olduğunu göstermektedir. Haftada 2 kez balık tüketilmelidir. Omega 3 ün diğer kaynakları ise; keten tohumu, ceviz, semizotu, kanola yağı, omega 3 ile zenginleştirilmiş yumurtalardır.

Önemli bazı besinleri almamak;

Demir eksikliği depresyon, yorgunluk, dikkatsizlik gibi durumlara neden olur. Demir içeriği yüksek besinler; kırmızı et, yumurta, kuru meyveler, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagillerdir. Kişide içe dönüklük, yorgunluk ve özgüvende düşüklük gibi etkiler yaratan bir diğer element eksikliği ise tiamindir. Tiamin içeriği yüksek besinler tahıllar, et, yumurta, kuru baklagiller, bezelye, yer fıstığıdır. Son olarak folik asit, depresyon belirtilerinin hafiflemesini sağlaması itibariyle bu konu başlığı altında bahsedilmeden geçilmemelidir. Folik asit içeriği yüksek besinler; koyu yeşil yapraklılar, greyfurt, mandalina, portakal, fındık, ceviz, badem ve tam tahıllılar olarak gruplanabilir.

Çok fazla yağ tüketmek;

Patates cipsi hem ruhsal durum hem de bel çevresinde oluşacak yağlar için iyi değildir. Yağlı seçimler- özellikle de doymuş yağ içeriği yüksek olan bir diyetdepresyon ve demansa (bunamaya) neden olabilir. Yüksek seviyede yağ içeren besinlerin sindirimi zordur, bu nedenle tüketildikten hemen sonra halsizliğe yol açabilir.

Aşırı kafein tüketmek;

Günde 2 fincandan fazla kafein tüketimi sinirlilik, endişe gibi ruh hallerinin oluşmasına neden olabilir. Bu durum daha fazla kalori almaya, dolayısıyla kilo alımına zemin hazırlar. Bunun yerine su tüketimini artırmak faydalı olacaktır. Bitki çayları(yeşil çay gibi), süt veya ayran da kahveye alternatif içecek olarak tüketilebilir.

Biraz daha bilimsel bir yazı olmakla birliktte PowerPoint sunumu olan makaleye de göz atmak  yararlı olabilir.

Sonradan bulduğum  Web sitesindeki bu yazıyı  mutlaka okumakta yarar var.